Thể dục tại nhà cho người cao tuổi tại Nhật
(高齢者のための家でできる運動)

Nhật Bản vốn là quốc gia có dân số văn hóa già. Tuổi thọ trung bình của người cao tuổi tại Nhật Bản cao nhất thế giới, lên đến 84 tuổi. Vì vậy việc tập luyện thể dục ở nhà là điều cần thiết để kéo dài tuổi thọ, cũng như chăm sóc sức khỏe . Việc tập luyện tại nhà là điều cần thiết hàng ngày bởi thể dục thường xuyên được bác sĩ cho phép là một cách tuyệt vời để sống vui vẻ và cải thiện sức khỏe người cao tuổi.

Hít thở

Bước 1: Hít hơi sâu đẩy khí xuống bụng.
Bước 2: Giữ hơi trong bụng để trao đổi khí cacbonac và oxy hoàn chỉnh.
Bước 3: Từ từ thở ra nhẹ nhàng và thoải mái.
Bước 4: Thả lỏng toàn bộ cơ thể để dây thần kinh của chân tay được thư giãn.

Luyện thư giãn

Nhắm mắt lại, nằm thả lỏng toàn bộ cơ thể một cách thoải mái; tâm thanh thản không vướng bận suy nghĩ gì. Sau đó tập hít thở đều đặn, nhẹ nhàng. Đây là cách luyện tập để loại bỏ mệt mỏi và stress hiệu quả. Cần tập trung luyện tập thở sâu nhịp nhàng, bởi nó sẽ làm cho các trung tâm thần kinh thở được kích thích, xây dựng được quá trình ức chế và hưng phấn một cách chủ động.

Xoa bóp huyệt đạo

Là một hình thức kích thích vật lý, trực tiếp tác động lên da và các cơ quan cảm giác dưới da; làm giãn tĩnh mạch, có lợi cho hệ hô hấp, tiêu hóa cũng như quá trình trao đổi chất. Xoa bóp các giác quan, xoa mi mắt, mũi, hai vành tai, mặt, đầu, xoa dọc theo hai bên má. Sau đó xoa đến từng bộ phận cơ thể: cổ, ngực, lưng, hai cánh tay, bụng và chân. Xoa nhẹ nhàng và trực tiếp để hai lòng bàn tay tiếp xúc với da thịt.

Xoay các khớp

Bắt đầu, xoay cổ chậm hướng và làm ngược lại; tiếp theo, quanh các cánh tay, khuỷu tay, cổ tay; xoay hông, xoay gối, xoay cổ chân mỗi lần từ 5 đến 7 vòng và ngược lại.

Đi bộ

Đây là một trong những bài tập dễ dàng thực hiện nhất mà ở độ tuổi nào cũng có thể tập được và chỉ cần đi bộ xung quanh trong nhà, sân vườn, khu vực đang sống mỗi ngày; đối với người có sức khỏe đảm bảo có thể đi lên, xuống cầu thang (nếu nhà có cầu thang). Đây là bài tập thể dục đơn giản nhất giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bị viêm khớp.

Chống đẩy tường

Với dạng bài tập này, người cao tuổi sẽ được tăng cường sức mạnh ở cánh tay, ngực và cơ bắp vai. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn, cần kiểm tra sàn nhà trước khi luyện tập, không nên thực hiện ở nơi sàn nhà trơn vì có thể khiến người tập té ngã.

Cách tập như sau: Đứng đối mặt với tường và cách tường 1 bước chân; tay đưa thẳng về trước mặt, chống lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai; chân khép hờ, lưng thẳng, từ eo đến chân giữ càng thẳng càng tốt; đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 45 độ, giữ 1 đến 2 giây rồi đẩy nhẹ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác nhẹ nhàng, liên tục từ 15 đến 20 lần.

Đung đưa chân

Bài tập giúp tăng cường khả năng thăng bằng và cải thiện sự dẻo dai của phần thân dưới, từ đó giúp người già đi vững và ngăn ngừa té ngã. Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau, 2 tay dang rộng ra 2 bên, ngang vai, lòng bàn tay úp xuống (nếu đứng không vững thì dùng tay vịn vào trụ cột, tường hoặc bàn để không bị ngã).

Nâng chân phải lên, sang bên phải, giữ thăng bằng trên chân trái. Đu chân phải ra trước, chéo qua chân trái, sau đó đu ngược lại vị trí ban đầu. Hoặc đưa chân phải đá lăng về phía trước, chân trái giữ thăng bằng và gót chân hơi nhón lên, sau đó thả lỏng chân phải tự do và đưa ngược ra phía sau (chân phải chuyển động như quả lắc đồng hồ). Thực hiện ít nhất 20 lần trước khi đổi chân.