Rahasia Sehat dan Umur Panjang Masyarakat Jepang
(日本社会の健康長寿の秘密)

Masyarakat Jepang diketahui menjadi salah satu negara di dunia yang memiliki harapan hidup yang tinggi. Gaya hidup, termasuk cara diet ala Jepang, dinilai merupakan faktor penyebab masyarakat Jepang memiliki tubuh yang sehat dan usia yang relatif panjang. Pada dasarnya, makanan Jepang rendah kalori dan sangat bergizi.

Diet tradisional Jepang sangat seimbang karena hanya melibatkan sedikit makanan olahan dan asupan gula yang lebih rendah secara keseluruhan. Sebagian besar makanan tradisional Jepang disajikan segar dan tidak diproses. Karena Jepang merupakan negara kepulauan dengan keseluruhannya 6.852 pulau, masyarakat mengonsumsi lebih banyak ikan dibandingkan daging merah. Mereka juga makan ikan mentah sebagai sushi dan sashimi, ditambah beberapa makanan yang diasinkan, difermentasi, dan diasap.

Hidangan Utama Diet ala Jepang

Penduduk Jepang umumnya mengkonsumsi ikan, yang dipengaruhi oleh bentuk negara Jepang yang merupakan negara kepulauan. Dalam makanan tradisional Jepang, nasi, sayuran yang dimasak dan diasamkan, ikan, dan daging adalah pilihan pokok. Ikan mentah dalam sushi dan sashimi serta banyak makanan asinan dan asap yang difermentasi juga dikonsumsi.

Kacang kedelai, biasanya dalam bentuk tahu atau edamame segar, adalah bagian penting lain dari diet orang Jepang, bersama dengan kacang-kacangan lainnya seperti azuki. Produk kedelai yang difermentasi seperti miso dan natto adalah makanan pokok orang Jepang. Natto secara tradisional dikonsumsi saat sarapan dan memiliki sifat probiotik.

Orang Jepang juga mengonsumsi berbagai macam sayuran darat dan laut seperti rumput laut. Bahan-bahan ini penuh dengan mineral yang meningkatkan kesehatan, dan dapat membantu mengurangi tekanan darah. Buah sering dikonsumsi saat sarapan atau sebagai makanan penutup, terutama apel Fuji, jeruk keprok, dan kesemek. Orang Jepang juga penggemar berat teh hijau, khususnya teh matcha. Matcha, adalah teh hijau bubuk yang digiling batu, harganya cukup mahal karena senyawa antioksidannya yang tinggi yang dikenal sebagai katekin. Matcha disebut-sebut mampu memerangi kanker, virus dan penyakit jantung.

Manfaat Diet ala Jepang bagi Kesehatan

1. Kaya nutrisi dan senyawa bermanfaat

Secara alami hidangan ala Jepang kaya akan mineral dan nutrisi. Ini termasuk serat, kalsium, kalium, zat besi, magnesium dan vitamin A, C, dan E (sumber). Banyak hidangan berbahan dasar ikan dan rumput laut menyediakan lemak omega-3 yang mampu meningkatkan kesehatan otak, mata, dan jantung (sumber). Sayuran berkontribusi pada kepadatan nutrisi dari diet ini. Sayuran sering dimasak dalam dashi, yang merupakan kaldu berbasis ikan dan sayuran laut kering. Ini mengurangi volumenya dan meningkatkan rasanya, membuatnya lebih mudah untuk makan dalam jumlah besar. Mengonsumsi rumput laut dan teh hijau, yang merupakan sumber antioksidan yang baik. Keduanya melindungi tubuh dari kerusakan sel dan penyakit.

• Meningkatkan fungsi pencernaan

Rumput laut, kedelai, buah-buahan, dan sayuran, secara alami kaya akan serat, nutrisi yang membantu melancarkan pencernaan. Buah dan sayuran yang diasinkan dan difermentasi adalah sumber probiotik yang bagus.

• Membantu menjaga berat badan yang sehat

Hidangan ala Jepang kaya akan sayuran dan biasanya disajikan dalam porsi kecil. Memungkinkan pergantian antara hidangan dan selera, yang dapat mengurangi jumlah total makanan yang dimakan setiap kali makan. Secara alami rendah gula dan lemak tambahan, menghasilkan kalori dalam jumlah yang rendah. Mendorong makan dalam jumlah sedang. Sayuran kaya serat, makanan kedelai, kacang-kacangan dan sup dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, yang dengan demikian mempromosikan pengendalian berat badan.

• Dapat melindungi dari penyakit kronis

Orang Jepang memiliki tingkat obesitas terendah serta harapan hidup yang panjang. Diet mereka dapat melindungi terhadap kondisi seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Secara alami kaya akan kedelai, sayuran, ikan, rumput laut, teh hijau, buah-buahan tetapi rendah gula tambahan, lemak, dan protein hewani. Semuanya merupakan faktor yang diyakini dapat meningkatkan kesehatan jantung. Tinggi kedelai dan ikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Asupan teh hijau yang tinggi dapat melindungi terhadap penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan jenis kanker tertentu.

• Harapan hidup jauh lebih panjang

Jepang menjadi salah satu negara dengan harapan hidup tertinggi di dunia, yang oleh banyak ahli dikaitkan dengan pola makan tradisional Jepang. Okinawa, di Jepang paling selatan, memiliki jumlah centenarian tertinggi di dunia. Memiliki risiko penyakit terkait usia terendah. seperti diabetes, kanker, radang sendi, dan Alzheimer. Sebuah studi selama 15 tahun terhadap lebih dari 75.000 orang Jepang, menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet tradisional Jepang, dibandingkan diet Barat, mengalami risiko kematian dini hingga 15% lebih rendah.

Sebuah studi oleh British Medical Journal menemukan bahwa mereka yang mengikuti pedoman diet Jepang, diet tinggi biji-bijian dan sayuran dengan produk hewani dan kedelai dalam jumlah sedang, serta sedikit susu dan buah, memiliki penurunan risiko kematian dini akibat penyakit jantung atau stroke.

Perilaku Diet Sehat yang Menjadi Bagian dari Budaya Tradisional Jepang

Secara tradisional, orang Jepang cenderung memiliki sikap yang sehat terhadap makanan. Mereka memiliki pepatah, “hara hachi bu”, yang berarti makan sampai 80% kenyang, dan filosofi ini diajarkan sejak kecil kepada anak-anak.

Cara orang Jepang menyajikan makanan mereka juga penting. Daripada makan satu piring besar, mereka lebih sering makan dari mangkuk kecil sambil menikmati beberapa hidangan yang berbeda, biasanya nasi, miso, beberapa ikan atau daging dan kemudian dua atau tiga hidangan sayuran, sering disajikan bersama dan dimakan secara bergiliran. Orang Jepang juga mengendalikan diri saat menikmati hidangan penutup dan makanan ringan, menikmatinya dari waktu ke waktu tetapi dalam porsi yang lebih kecil.