Chạy bộ cho người mới bắt đầu – Gợi ý cung đường chạy bộ phù hợp
(初心者向けのジョギング・おすすめコース)

Chạy bộ là một trong những môn thể thao không yêu cầu gì nhiều: một đôi giày, một bộ quần áo thoải mái và một tinh thần quyết tâm là có thể bắt đầu ngay. Chạy bộ có tác dụng tăng cường sức khỏe, mà ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng bắt đầu từ cự ly ngắn. Bạn càng tập luyện nhiều thì càng chạy được dài, điều này giúp bạn duy trì sức khỏe và xây dựng cơ thể. Bài viết này sẽ giới thiệu những phương pháp luyện tập hiệu quả cho những người mới bắt đầu bộ môn chạy bộ.

Chuẩn bị trước khi chạy bộ

Giày chạy là đồ vật quan trọng nhất với chạy bộ. Bạn nên lựa chọn những đôi giày chạy chuyên dụng, không cần quá đắt tiền nhưng quan trọng nhất là độ thoải mái và không trơn trượt.

Ngoài ra, quần áo khi chạy bộ cũng phải là loại vải thoáng mát, thấm hút tốt. Đặc biệt, nếu chạy bộ dưới trời nắng nóng thì hãy lưu ý chống nắng đầy đủ như sử dụng áo khoác chống nắng, mũ lưỡi trai, kính râm vân vân.

Bạn nên chuẩn bị một chiếc túi chuyên dụng sát người để đựng các đồ vật cần thiết như điện thoại, chìa khóa, một chai nước. Hãy chú ý bổ sung nước thường xuyên cho cơ thể nhé!

Tập luyện cho người mới bắt đầu

Đầu tiên, hãy ghi nhớ rằng cự ly quan trọng hơn tốc độ để rèn luyện sức khỏe. Là người mới bắt đầu, bạn có thể đặt mục tiêu 5km, sau đó tăng dần tùy theo sức của bản thân. Để hoàn thành 5km, mục tiêu đầu tiên là có thể chạy liên tục “500m” mà không bị hụt hơi. Khi đã quen, hãy tăng dần khoảng cách. Tốc độ phù hợp là bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện.

Nếu bạn không thường xuyên tập thể dục, thì sức bền của bạn không tốt, như vậy một quãng chạy ngắn vài trăm mét cũng khiến bạn hụt hơi. Ngoài ra, một số người có thể lo lắng về chân khi chưa từng chạy bộ quãng đường dài, đồng thời chức năng tim phổi không theo kịp nên rất dễ khiến cơ thể bị căng thẳng, mệt mỏi.

Hãy bắt đầu bằng cách đi bộ với cự ly dài hơn quãng đường bạn di chuyển hằng ngày, nếu có thể thì nhanh hơn tốc độ đi bộ thông thường của bạn.

Trước khi bắt đầu tập chạy bộ, hãy khởi động kỹ để tránh chấn thương. Kéo căng cơ thể chắc chắn cũng sẽ cải thiện sức mạnh cơ bắp của bạn.

Đặc biệt với những người mới tập, các cơ nâng đỡ các khớp xương chưa phát triển tốt, cho nên hãy kéo căng vùng đùi, mông, bắp chân trước và sau. Sau đó, đi bộ từ 10 đến 15 phút trước khi chạy.

Lưu ý rằng sau khi chạy bạn nên tránh dừng lại đột ngột, không nên ngồi ngay, mà nên đi bộ chậm và thư giãn khoảng 5 phút sau đó tập các động tác kéo giãn cơ thể để hạ nhiệt.

Gợi ý cung đường chạy

Chạy bộ trong khung cảnh đẹp luôn là một điểm cộng, giúp bạn có thể chạy dài và thư thái hơn. Ở Nhật Bản, việc tìm những cung đường chạy cơ bản khoảng 500m thì không hề khó khăn, bạn chỉ cần lưu ý:

• Càng ít xe cộ qua lại càng tốt, nếu là đường lớn thì có vỉa hè rộng
• Mặt đường bằng phẳng
• Đường đi dễ hiểu không nhiều lối rẽ
• Đường có đèn sáng cả vào buổi tối
• Định vị nhà vệ sinh và nơi cung cấp nước uống

Dễ dàng nhất bạn có thể xem xét công viên quanh nhà, vừa nhiều cây xanh lại ít xe cộ.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số cung đường chạy nổi tiếng ở Tokyo như sau:

Hoàng cung

Đây có lẽ là cung đường nổi tiếng nhất Tokyo. Một vòng quanh hoàng cung vừa tròn 5km, đồng thời bạn có thể gặp rất nhiều người cùng chạy bộ, tiếp thêm động lực cho bạn hoàn thành cung đường. Xung quanh cũng có nhiều trạm dừng giúp bạn dễ dàng thay đồ hoặc tắm rửa.

Odaiba

Khu vực Odaiba có lên kế hoạch sẵn cho cung đường 3 và 5km với nhiều bảng chỉ dẫn. Vừa chạy vừa ngắm vịnh Tokyo thì cũng thú vị đấy chứ!

Công viên Olympic Komazawa ở quận Setagaya

Công viên có nhiều cơ sở phục vụ tập luyện thể dục thể thao, hấp dẫn nhất là một đường chạy được đảm bảo an toàn, và lối đi trong công viên được ngăn cách bằng các vạch kẻ dành cho xe đạp, người đi bộ và người chạy bộ. Bạn có thể chạy mà không bị căng thẳng dưới tán cây sum xuê.

Bên cạnh công viên Olympic Komazawa thì còn có các công viên nổi tiếng như công viên Ueno, công viên Yoyogi, công viên Koganei, công việc Hikarigaoka đều có sẵn cung đường chạy vừa sức cho những người mới bắt đầu.